ロカボレシピ

YOMEちゃんのグリーンライスコロッケ

へるしごはんに小松菜やブロッコリー、バジル(乾)などをあわせて丸めて揚げます。トマトソースを添えて頂きます。白い皿と緑色のコロッケ・赤いソースでクリスマスカラーの1品です。

調理時間
15分
エネルギー(1人分)
270kcal
糖質(1人分)
22.2g

※糖アルコールを除く。

材料(2人分)

へるしごはん
1/2パック
小松菜
2株(30g)
ブロッコリー
1/4株(100g)
バジル(乾)
小さじ1/4
揚げ油
適量
 
=衣=
薄力粉
大さじ1
溶き卵
1個
パン粉
1/2カップ
 
=A=
カットトマト水煮(缶)
1/2缶(200g)
みそ
小さじ1
おろしにんにく
小さじ1/4

作り方

  1. 小松菜は長さ5㎝に切り、ブロッコリーは小房に分け、塩(少々:分量外)を加えた熱湯で共に茹で、しっかりと水気を切ってから粗いみじん切りにしておく。
  2. へるしごはんをパッケージの表示通りに温めてボウルに入れ、1を加えて混ぜ2等分にして丸め、薄力粉・溶き卵・パン粉の順に衣をつける。
  3. フライパンに高さ1cm位になるよう揚げ油を入れて熱し、2を入れて揚げ焼きにする。
  4. 別のフライパンにAをあわせて火にかけ、ひと煮立ちさせる。
  5. 皿に4のソースを敷いて3のコロッケをのせ、お好みでバジルの葉を飾る。

栄養成分(1人分)

エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩
糖質 食物繊維
270kcal 9.3g 14..0g 22.2g 5.5g 0.6g